
最近小红书上豪配投资,「脱皮年糕」火得一塌糊涂。
外皮煎炸到金黄微焦,一口咬下去先是咔哧一声脆响,里面的年糕芯软糯又有嚼劲,还能拉出小小的“奶酪丝”;再蘸上咸甜辣鲜的酱汁,简直就是——碳水界的魔法。

那今天就借着这个热度,一起聊聊:
年糕到底是怎么做的?是不是都用糯米?
吃起来那么香,营养怎么样,会不会长肉?
想吃又怕胖,有没有更健康的打开方式?
一、年糕都是糯米做的?真不是

在很多人印象里,「年糕=糯米」,但其实按照地区不同,原料差别挺大:
江浙一带的水磨年糕:经典做法是用粳米(短粗胖的大米)为主,有的会少量加一点糯米帮忙“增黏增糯”。
大米浸泡后磨成细浆,沉淀、滤干水分,再蒸熟、反复捶打,最后压成条状或片状。[1]刚做好的年糕,切开断面细腻紧实,煎一煎会外表微微焦黄、里面软糯Q弹。


山西、东北一带常见的黄米年糕:多用大黄米(黍米、黄米)制成,颜色偏金黄,香味更浓一点,口感比纯糯米略硬一点、嚼起来更有“颗粒感”。
糯米年糕:用糯米或糯米粉直接蒸制、捣打成团,刚出锅时软糯拉丝、微微发黏,一咬牙齿会轻轻“陷进去”。
也有一些“混搭款”,把大米、糯米、大黄米里的两种甚至三种混在一起做,口感介于软糯和弹牙之间,更适合做炒年糕、汤年糕。
做年糕除了用各种米,也有很多馅儿,最常见的就是红枣、豆沙、芝士等,这赋予了年糕更丰富的风味。
二、年糕营养如何?升血糖快吗?

营养结构:就是一块“高精度碳水砖”。
不管用哪种米,年糕本质上都是精制淀粉做成的“固体主食”:主要成分是碳水化合物(淀粉),蛋白质和脂肪都不高;另外也别指望它能补充纤维、维生素、矿物质,它的这些营养跟全谷物价值没法比。
谷老师搜了四五款油糖都不见的纯年糕,能量大致在220~260千卡/100 克,这和馒头(236千卡/100克)非常接近,但是明显高于米饭(大约 110~120千卡/100克),差不多是“同重量米饭的两倍能量”。[2]

说人话就是:一小块手掌心大的年糕,看着不起眼,其实已经是一大份主食了。
▶️为什么糯米、大黄米年糕升血糖更“猛”?
关键在于淀粉结构。
糯米、大黄米里的淀粉,几乎全是支链淀粉:研究显示,糯米淀粉中支链淀粉含量可达总淀粉的95%~100%,很多品种接近98%甚至更高。[3]
支链淀粉可以想象成“分叉特别多的大树根”:分叉多和消化酶接触的“受攻击面积”就大,一旦煮熟糊化,消化通常非常快,血糖升得就猛。
▶️另外年糕有几个额外升血糖“加速器”:
磨得很细:水磨年糕要把米磨成非常细腻的米浆,颗粒越小,消化酶越容易“包围它”。
彻底加热糊化:不管是蒸、煮还是烤,为了保证软糯拉丝,淀粉基本都处在“理想好消化状态”。
吃之前还要再加热一次: 虽然淀粉冷却后会有部分“老化”,略微增加消化难度,但我们吃年糕大多会再煮、再炒、再烤一次,又把它“激活回来了”。
有国内研究用标准方法测过中国传统主食的血糖生成指数(GI),发现某些糯米年糕的 GI 在 80 左右,属于妥妥的高 GI 食物。[2]常用的划分是:GI≥70 就算高 GI,对血糖波动比较不友好。[3]
▶️大米年糕会不会好一点?
会稍微好一点,但不要指望它变成“低GI食物”,这是因为:普通白米饭本身GI就在80~90区间,属于高GI主食;[2、3]
做水磨年糕时,大米要提前磨成细粉/米浆,再蒸熟压实,消化起来比一粒一粒的米饭还要省劲。所以:
对血糖敏感、糖尿病患者豪配投资,“吃多少、怎么搭配”比“换哪种米做的年糕”更重要。
三、花样年糕越多,隐形热量越多
现在年糕早就不满足于“白煮白炒”了,流行款一个比一个会“藏热量”。
脱皮年糕:香是真香,油也是真多

脱皮年糕的玩法一般是:先把年糕段煎炸到外皮起泡、酥脆,撕掉“外壳”露出软糯内芯,再裹一圈浓浓的酱汁。
这个流程带来的变化是:
外皮吸足了油,轻轻一咬就是酥脆+油香扑面;
内芯因为再次加热更软糯、拉丝,咬起来一块接一块停不下来;
酱汁里的盐、糖、辣椒酱,再给味蕾来一波“重锤刺激”。
问题也很明显:相比什么都不加的白年糕,油、盐、糖统统翻倍;
街边小摊的油还可能反复高温使用,容易产生苯并芘等潜在致癌物,以及不利心血管健康的反式脂肪酸。
所以这类脱皮年糕、炸年糕,更适合“尝个鲜、解个馋”,而不是一吃一大盆。
黄油年糕:小小一块,能量直接翻番

前阵子爆火的黄油年糕,做法大致是:用黄油、糖、牛奶直接拌到糯米粉和大米粉里,搅拌成浆,倒入模具烤,模具还要提前刷一层黄油。
100克白年糕大约230千卡,由于黄油和糖加入,100克黄油年糕的能量,轻轻松松就多出150~160千卡。
一个小小30克的黄油年糕,差不多就能吃下去120千卡,如果一口气来三四块,一顿主食的能量就悄悄“到位”了。难怪大家一边喊“好好吃”,一边感叹“这东西真长肉”。
排骨年糕:比单吃年糕好一点,但也别天天吃

《繁花》火了之后,排骨年糕风靡一时。
这种搭配有个优点:比单吃白年糕,蛋白质明显更充足,血糖上升也会慢一些。
但需要注意:
很多做法是先把排骨油炸一遍,或者红烧时加比较多的油、糖;
排骨本身属于饱和脂肪酸偏高的红肉,吃得太频繁对心血管健康不算友好。
所以如果想常吃“肉配年糕”,优先选择脂肪少、饱和脂肪低的肉类,比如:去皮鸡胸肉、里脊肉;
鱼虾、贝类等海鲜,这样既有蛋白质,又能相对减轻血脂负担。
四、年糕怎么吃更健康?给你几个实用原则

既然年糕的短板是:精制碳水 + 升血糖快,那我们的思路就是:用蔬菜+优质蛋白 来“帮它补课”。
原则1:一顿年糕量控制在75~100克
差不多就是一小碗切片年糕,或一小把年糕条。
对女性、久坐人群,偏向 75 克更稳妥一点;当天还有甜点、奶茶的话,年糕再少一点更安心。
原则2:蔬菜要“压盘”,至少吃到2个拳头
非淀粉类蔬菜(熟重)一顿至少 200 克左右,也就是两个拳头的体积,这样纤维充足,可以拉低这顿饭整体的血糖反应;而且纤维的体积感能帮你自然少吃一点年糕。
原则3:优质蛋白至少1个拳头豪配投资
可以来自:
北豆腐、嫩豆腐、豆腐泡、豆干;
去皮鸡胸肉、瘦猪肉;
虾仁、鱼片、贝类;
少量鸡蛋(比如打一个蛋花)。
蛋白质吃得足,饱腹感强,就不太容易“吃完咸的再来点甜的”。
原则4:别让油“悄悄加码”
官方建议成年人每天烹调油摄入不超过 25~30 克,而目前中国居民平均每天已经吃到约 42 克,明显超标。[4]
做年糕时能做到几件小事,就能省不少油:
炒年糕时少量油滑锅即可,不必“油没过锅底”;
尽量减少“先炸后炒”的双重油路;
用不粘锅/空气炸锅,少油也能做出焦香表皮。
五、两个“营养师版”健康年糕食谱(口感也在线)
1、蔬菜豆腐煮年糕

食材(1 人份):
年糕50~100克(按你当天主食情况调节)
北豆腐100克(切块)
海鲜菇+西红柿200克
葱花、蒜瓣少量
少量盐、生抽、胡椒粉,出锅后点几滴香油提香即可
做法:
锅里放一点点油,把葱蒜小火煸出香味,西红柿炒出酱
倒入水,放入豆腐、菌菇、年糕一起煮到年糕边缘微微透明、用筷子轻戳能穿透;
滴几滴香油、撒香菜出锅。
夹起年糕,一口咬下去,外层吸满汤汁、软中带点弹性,里面仍有一点点嚼头,吃起来很有层次感,再加上西红柿的酸甜,菌菇的鲜美,好吃。
2、什锦炒年糕

食材(1 人份):
年糕50~100克(条或片)
嫩牛肉100克(切片)
青椒+圆白菜+洋葱约200克
少量油、生抽、韩式拌饭酱,盐视情况少放
做法:
年糕撒点儿水,微波炉1分钟变软;
锅中少油,煸炒嫩牛肉,加入彩椒、洋葱、胡萝卜、年糕大火翻炒;
沿锅边淋少量生抽、蚝油和韩式拌饭酱,迅速翻炒 1~2 分钟让酱汁均匀裹在年糕表面。
一口下去,年糕外层裹着微微粘稠的酱汁,咸鲜中带一点点甜,里面仍旧Q弹;蔬菜脆爽、肉片嫩滑,一盘搞定主食+蛋白+蔬菜。
六、关于“噎住”和“发胖”,
最后再提醒两句

噎食风险:小孩和老人尤其要小心
年糕、糯米糕因为黏、弹、成团,确实有窒息风险。
日本每年春节前后,都有因为吃年糕噎住送医甚至死亡的报道,老年人尤其高危。[5]
建议:
对吞咽功能尚未成熟的小孩、有吞咽困难或牙口不好的老人,尽量少吃或不吃;
要吃尽量切成小块,在安静、安全的环境中慢慢咀嚼,不要边跑边闹边吃;
若是甜糯年糕,更要提醒孩子多嚼几下再咽。
仪式感和健康,可以两手都要
很多地方过年都有吃年糕的习俗,能拉得很长的年糕,寓意着“年年高、寿绵长”。这一口,是仪式感,也是和家人的共同记忆。
从营养的角度讲:
平时主食还是多给全谷物、杂豆留一点位置;
节日里偶尔多吃两块年糕、尝尝脱皮年糕、排骨年糕,完全没问题,关键是别天天当零食“无限续杯”。
总结一句:
年糕不是“不能吃”,而是“别只吃年糕”。 记得给它配上足量的蔬菜、合适的蛋白,控制好总量和油盐糖,让这份“糯糯的幸福感”,少一点负担,多一点安心。
参考文献:
[1] 宁波市江北区文化和广电旅游体育局. 慈城水磨年糕制作技艺[EB/OL].
[2] 杨月欣, 王惠文, 等. 中国食物成分表(第6版). 北京: 北京大学医学出版社; 2018. Yang YX, Wang HW, Cui HM, et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430.(
[3] Wang B, Xu J, Guo D, et al. Research on the relationship between the amylopectin structure and the physicochemical properties of starch extracted from glutinous rice. Foods. 2023;12(3):460. doi:10.3390/foods12030460. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362-366.
[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动(2019—2030年). 北京: 人民出版社; 2019.
[5] Tokyo Fire Department. Annual statistics on choking incidents associated with mochi during New Year holidays [Internet]. Data summarized in: Mochi. In: Wikipedia [Internet]. “Choking hazard” section.
作者:谷传玲
编辑:小薛营养师
封面图:摄图网
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